A un tournant de ma vie sportive, j'ai du adapter ma pratique sportive en accrochant longévité à mon objectif de recherche de performance.

La recherche de la performance guide toujours ma pratique. Le sport comprend un volet compétition qui est un moteur indispensable à la performance.

La longévité caractérise une pratique sportive raisonnable, équilibrée et fidèle. La longévité dans le sport doit (à mon avis) être reconnue au même titre que la performance car elle est porteuse de beaucoup de valeurs et d'espoirs.

Je souhaite communiquer sur ce thème et essayer de partager mon expérience. Dans cette rubrique "performance et longévité", j'expose ma manière d'adapter ma pratique. Etant un homme de terrain, mon approche est "intuitive". Elle est orientée vers mon sport d'origine : la natation!
N'hésitez pas à me faire part de vos avis.

Si la natation peut être pratiquée dès le plus jeune âge et intégrée à l’éducation de l’enfant, elle est aussi une activité adaptée à l’adulte ou au sénior. Associée au cyclisme et à la course à pied dans le cadre du triathlon, elle trouve un nouveau public qu’il reste à conquérir. La partie n’est pas gagnée d’avance car les réticences sont fréquentes.

Le triathlon est un sport jeune, à la mode et adapté aux seniors.

Le triathlon est un sport à la mode et très exigeant. Sa pratique concerne essentiellement un public d’adultes et de seniors/vétérans (*) si l’on en juge la moyenne d’âge lors des compétitions. Cet état de fait peut s’expliquer par son coût financier (licence, matériels, frais d’inscriptions, déplacements,…) qui limite son accessibilité aux jeunes. Cependant, la grande proportion de seniors montre tout l’intérêt de ce public. Les adultes des années 80 sont devenus de jeunes vétérans. Nombreux sont ceux qui continuent leur pratique de manière plus ou moins assidue. Ils y trouvent l’occasion de pratiquer plusieurs disciplines, de rompre la monotonie des autres sports d’endurance, de préserver leur santé et leur bien être ainsi que de se valoriser en soignant leur tenue et leur pastique corporelle. L’engouement pour ce sport, qui est devenu discipline olympique, dure maintenant depuis plus de quinze.

L’analyse de l’activité physique « triathlon » montre que ce sport est tout à fait adapté au public des seniors. L’aspect pluri disciplinaires de ce sport et une pratique adaptée réduisent le risque de traumatisme des « vétérans » dont l’organisme devient de plus en plus vulnérable avec le nombre des années. Parmi les disciplines qui composent le triathlon, deux sur trois (la natation et le vélo) sont en « décharge ». Plus particulièrement, la natation permet à la fois :
de maintenir et d’entretenir tout son potentiel fonctionnel : souplesse, force et équilibre ;
de travailler son endurance.
Si l’amélioration des performances chez un public de vétérans ne peut pas être retenue, le maintien de la performance dans la longévité est un vrai objectif sportif pour les seniors. Les plus tournés vers la compétition peuvent avoir une pratique comparable à celle des sportifs de haut niveau : par leur investissement personnel conséquent et approche professionnelle de l’entraînement. Les instances fédérales nationales et internationales reconnaissent les catégories d’âge. Elles organisent des compétitions avec l’attribution de titres de champion.
Dans cette approche du triathlon de compétition, la natation doit prendre une part plus importante pour le public de seniors (ou d’enfants). Le concept de transfert des qualités fonctionnelles et physiologiques développées par la natation mérite d’être d’autant plus exploité par l’éducateur sportif que le potentiel articulaire de ces pratiquants est fragile.

La natation doit occuper une place privilégiée dans la pratique du triathlon par des seniors.


(*) J'ai l'habitude d'employer indifféremment le terme de seniors ou de vétérans pour parler de pratiquants d’un âge supérieur à 40 ans.

Si la natation peut être pratiquée dès le plus jeune âge et intégrée à l’éducation de l’enfant, elle est aussi une activité adaptée à l’adulte ou au sénior. Associée au cyclisme et à la course à pied dans le cadre du triathlon, elle trouve un nouveau public qu’il reste à conquérir. La partie n’est pas gagnée d’avance car les réticences sont fréquentes.

Le triathlon est un sport jeune, à la mode et adapté aux seniors.

Le triathlon est un sport à la mode et très exigeant. Sa pratique concerne essentiellement un public d’adultes et de seniors/vétérans (*) si l’on en juge la moyenne d’âge lors des compétitions. Cet état de fait peut s’expliquer par son coût financier (licence, matériels, frais d’inscriptions, déplacements,…) qui limite son accessibilité aux jeunes. Cependant, la grande proportion de seniors montre tout l’intérêt de ce public. Les adultes des années 80 sont devenus de jeunes vétérans. Nombreux sont ceux qui continuent leur pratique de manière plus ou moins assidue. Ils y trouvent l’occasion de pratiquer plusieurs disciplines, de rompre la monotonie des autres sports d’endurance, de préserver leur santé et leur bien être ainsi que de se valoriser en soignant leur tenue et leur pastique corporelle. L’engouement pour ce sport, qui est devenu discipline olympique, dure maintenant depuis plus de quinze.

L’analyse de l’activité physique « triathlon » montre que ce sport est tout à fait adapté au public des seniors. L’aspect pluri disciplinaires de ce sport et une pratique adaptée réduisent le risque de traumatisme des « vétérans » dont l’organisme devient de plus en plus vulnérable avec le nombre des années. Parmi les disciplines qui composent le triathlon, deux sur trois (la natation et le vélo) sont en « décharge ». Plus particulièrement, la natation permet à la fois :
de maintenir et d’entretenir tout son potentiel fonctionnel : souplesse, force et équilibre ;
de travailler son endurance.
Si l’amélioration des performances chez un public de vétérans ne peut pas être retenue, le maintien de la performance dans la longévité est un vrai objectif sportif pour les seniors. Les plus tournés vers la compétition peuvent avoir une pratique comparable à celle des sportifs de haut niveau : par leur investissement personnel conséquent et approche professionnelle de l’entraînement. Les instances fédérales nationales et internationales reconnaissent les catégories d’âge. Elles organisent des compétitions avec l’attribution de titres de champion.
Dans cette approche du triathlon de compétition, la natation doit prendre une part plus importante pour le public de seniors (ou d’enfants). Le concept de transfert des qualités fonctionnelles et physiologiques développées par la natation mérite d’être d’autant plus exploité par l’éducateur sportif que le potentiel articulaire de ces pratiquants est fragile.

La natation doit occuper une place privilégiée dans la pratique du triathlon par des seniors.


(*) J'ai l'habitude d'employer indifféremment le terme de seniors ou de vétérans pour parler de pratiquants d’un âge supérieur à 40 ans.

L’épreuve de triathlon comprend l’enchaînement de disciplines aussi diverses que la natation, le cyclisme, la course à pied. Ce sont des épreuves enchaînées car la transition entre les différentes épreuves doit être la plus rapide possible.
L’enchaînement de plusieurs disciplines nécessite une adaptation musculaire et cardio-respiratoire. Les différents paramètres physiologiques évoluent.
Par exemple, le passage de la natation au vélo, puis du vélo à la course à pied provoque à chaque fois un transfert des volumes circulants. Cela engendre des grandes perturbations physiologiques.

Les ressources au niveau énergétique
Dans le format distance olympique, les épreuves durent souvent plus de deux heures, même pour les meilleurs. La principale filière énergétique sollicitée est l’aérobie. Suivant les difficultés du parcours et les nécessités technico-tactiques de la course les autres filières énergétiques peuvent être sollicitées ponctuellement et de manière maîtrisée.
Par exemples :
Lors du départ en natation, l’énergie de la filière anaérobie alactique est nécessaire pour s’extraire et se positionner dans la course.
Lors d’une ascension à vélo, la filière anaérobie lactique peut être sollicitée pour creuser des écarts. Une longue descente peut être mise à profit pour compenser le déficit en oxygène engendré. Cependant, l’acide lactique produit est difficile à éliminer et limite l’endurance. La filière anaérobie lactique ne peut donc être sollicitée en compétition que ponctuellement en cours d’épreuve pour éviter l’accumulation de lactates. La capacité de récupération pendant l’effort est un facteur de la performance en triathlon.

Les facteurs morphologiques
Si les facteurs morphologiques ne sont pas autant déterminants que les ressources énergétiques, le % de masse grasse (comme dans tous les sports d’endurance) et ainsi le rapport poids/puissance influent considérablement la performance.

Les ressources au niveau bio-information
Il s’agit d’une épreuve en ligne au contact avec de nombreux adversaires dans des milieux et des environnements changeants. Par ailleurs, chaque épreuve a son parcours spécifique avec des difficultés très variées. Si les activités composant le triathlon sont du type « fermé », la diversité des parcours et l’enchaînement des disciplines sollicitent une adaptation au niveau bio-information. Nous pouvons donc classer le triathlon parmi les disciplines de type « semi-fermé ».

Les ressources au niveau bio-mécanique
Chaque discipline, natation, cyclisme ou course à pied mobilise une gestuelle répétitive. En fonction du profil du parcours et/ou de l’état de fatigue, le triathlète doit l’adapter .
Par exemple, l’efficacité en course à pied est altérée par la variation des paramètres biomécaniques de la foulée provenant de la fatigue musculaire. La fréquence des foulées augmente et la propulsion par cycle diminue.
Par ailleurs, les transitions procurent des ruptures brutales. Elles font que le triathlon est un sport spécifique qui ne peut pas être considéré comme la somme des trois activités qui le composent.

Les ressources au niveau bio-affectif
Le départ natation (dans une eau trouble et/ou froide), les descentes à vélo ou les transitions procurent des émotions fortes. Par ailleurs, le triathlon est souvent vécu comme une vraie aventure ou un défi personnel. Le passage de la ligne d’arrivée est vécu comme une victoire et positionne la performance sportive (le classement) comme un objectif secondaire.

Les facteurs psychologiques
En ce qui concerne le versant psychologique, la motivation et l’intelligence du sportif sont indispensables. La gestion de son entraînement, de ses objectifs et de sa saison est primordiale. Il doit éviter le surentraînement et être prêt le jour de l’objectif de la saison. Les triathlètes ne peuvent pas être au top de leur potentiel toute la saison.

En fonction des ressources sollicitées pendant une épreuve de triathlon que nous venons de voir, nous pouvons en déduire que les facteurs de performances pendant l’épreuve de natation résident dans :
- l’économie de la nage ;
- une marge de vitesse de nage par rapport à ses adversaires ;
- une bonne navigation ;
- l’utilisation du milieu ;
- la technique des transitions ;
- la qualité et la bonne gestion des apports énergétiques en compétition.

L’économie de la nage
Le port de la combinaison permet de lutter contre les agressions thermiques, d’assurer une meilleure flottabilité, de limiter l’action des jambes qui seront sollicitées prioritairement dans les parties cycliste et pédestre. La recherche de l’économie de nage passe par une technique de nage « sur les bras » et la technique d’aspiration par le sillage de nageurs plus rapides.
En effet, les battements demandent une grande dépense énergétique, donc une grande consommation d'oxygène. Les jambes (qui représentent un tiers de la masse corporelle) comprennent des muscles volumineux et puissants. Les battements sont sollicités lors du départ puis utilisés en triathlon pour le maintien du corps en position et la stabilisation des hanches. Leur rôle propulsif en triathlon est donc bien moins important qu’en natation. 
Une marge de vitesse de nage
Une marge de vitesse de nage par rapport à ses adversaires est bien utile. Outre l’intérêt évident d’être un excellent nageur, une corrélation existe entre le niveau de performance acquis en natation et le niveau de performance en triathlon. Si nous n’avons pas trouvé d’étude scientifique le démontrant, la notion de transfert des qualités physiologiques développées dans une discipline sur une autre s’applique dans le triathlon. La natation est une activité tout à fait adaptée au développement d’une grande partie des qualités physiologiques requises pour le triathlon. Le travail de la capacité aérobie dans une discipline comme la natation aura des répercussions bénéfiques pour la course à pied (il en est de même pour le vélo et la course à pied). Mais, pour tout ce qui concerne les allures spécifiques, cette notion de transfert est plus difficile à montrer. Les triathlètes doivent travailler dans les trois disciplines. Ce n’est pas parce qu’on travaille à la vitesse spécifique en natation (vitesse spécifique = vitesse la plus élevée possible sur la distance de compétition) que l’on aura des répercussions sur la vitesse spécifique en course à pied. Il y aura des répercussions sur la capacité aérobie en course à pied, car il y a une sollicitation importante de la filière, mais pas sur l’intensité spécifique de la course à pied.
L’entraîneur de triathlon devra dans la mesure du possible exploiter cette possibilité de transfert physiologique d’autant que la natation est moins traumatisante que les autres pratiques et qu’elle permet une récupération musculaire plus rapide à charge de travail égal. Par exemple, il n’y a pas le même niveau de courbatures musculaires après une séance VMA en natation qu’en course à pied.

Pour un public de seniors ou d’enfants, ce concept de transfert des qualités physiologiques développées par la natation mérite d’être d’autant plus utilisé que le potentiel articulaire de ces pratiquants est fragile.

Au niveau national (en élite), un temps de référence au 1500 m NL en piscine aux alentours de 18 minutes permet de rester dans la course pour la victoire après la natation. Un triathlète plus performant en natation (valeur aux alentours de 17 minutes) devrait :
être moins vulnérable aux aléas de la course (compensation d’une erreur tactique lors du départ,…),
être plus efficace en natation. Il devrait en toute logique disposer d’une nage plus économique ;
être plus entraîné. Les qualités physiologiques développées et la charge de travail en natation valent pour les autres disciplines.

Une bonne navigation
Pour être un bon navigateur, il faut tout d’abord mémoriser le parcours par un repérage visuel. Dans l’action, la navigation demande la maîtrise de la nage tête hors de l’eau (water polo : coûteuse énergétiquement) et une grande aisance (coordination, respiration, repérage par rapport aux autres compétiteurs,…).

L’utilisation du milieu
L’utilisation du milieu doit être prise en compte pour la recherche de solution technico-tactique. Par exemples : le dolphining pour progresser plus rapidement dès que le niveau de l’eau atteint le milieu des cuisses (et que le fond est stable et propre) ou l’utilisation des courants doivent être envisagés si le milieu le permet.
La maîtrise technique des transitions
L’entraînement aux transitions est essentiel. La première transition (le sujet passe de la position allongée à la position debout) est parfois source de malaise par hypotension.

La qualité et la bonne gestion des apports énergétiques en compétition
Compte tenu de la durée moyenne d’une épreuve et de son intensité, il n’est pas réaliste d’espérer être performant sans apport énergétique. Il est difficile (voir impossible) de s’alimenter pendant l’épreuve de natation. Cette première épreuve crée donc un déficit que le triathlète doit compenser. Il doit rechercher une solution :
en utilisant les périodes « avant » et « après » la natation ; en employant des compléments énergétiques de qualité et adaptés aux sollicitations de l’épreuve.

Se pratiquant par définition dans l’eau, la natation entraîne une décharge complète du corps. Elle ne devrait donc pas entraîner de traumatismes particuliers. La natation engendre de manière générale peu de problèmes médicaux, hormis au niveau de l’épaule ou de la jonction dorso-lombaire. Les triathlètes, qui veulent exceller dans les trois disciplines, ont besoin de charges d’entraînement extrêmement élevées. La pratique intensive de la natation aboutit à une reproduction anormalement élevée du geste de circumduction de l’épaule modérément utilisé dans la vie courante. Ces répétitions peuvent induire un surmenage et des micro traumatismes locaux provoquant :
des lésions dégénératives du cartilage,
des lésions ou inflammations des muscles, tendons ou bourses séreuses.
Comme nous l’avons vu dans l’étude de la photo, les deux régions très sollicitées dans le mouvement du crawl sont :
- l’épaule,
- la jonction dorso-lombaire.
Les risques de traumatisme concernent donc ces deux régions.

1. L’épaule
La pathologie de l’épaule survient d’autant plus fréquemment que le nageur est performant. Toutefois, les débutants ne sont pas épargnés du fait d’erreurs techniques.
Le triathlète est d’autant plus sujet à ce type de lésions :
qu’il utilise des plaquettes qui lui permettent d’acquérir la puissance des membres supérieurs. Celle-ci lui fait souvent défaut ;
qu’il n’a pas toujours une bonne technique de nage (surtout s’il découvre tardivement la natation à travers le triathlon).

1.1. Tendinopathies de surcharge
Les tendons de la longue portion du biceps et du sus épineux passent au niveau de la tête humérale dans l’espace acromio-coracoïdien. Lors de l’abduction de l’épaule, le deltoïde provoque une élévation de la tête humérale contrariée par les muscles rotateurs. Pendant cette phase, il y a compression de l’espace acromio-coracoïdien et des tendons. Il en est de même si la main du triathlète pénètre l’eau en rotation interne maximale du bras avec le pouce dirigé vers le fond et la paume tournée vers l’extérieur.
Deux mécanismes peuvent donc causer un conflit sous acromial :
l’extrême abduction pendant la phase de retour aérien ;
l’adduction et rotation interne au début de la phase de traction.
Lors d’un entraînement de 5km, le triathlète effectue environ 5000 cycles. On comprend le risque accru de tendinites du long biceps, du sus épineux ou du sous-scapulaire (rotateur interne).

1.2. Prévention
Pour limiter les risques, il faut :
éviter une augmentation brutale de l’entraînement (kilométrage, musculation avec plaquettes ou autres),
effectuer un programme de renforcement musculaire progressif et d’étirement en début de saison. Ce renforcement musculaire concernera notamment les rotateurs externes du bras (sous épineux, petit rond),
améliorer la force et l’endurance des muscles de manière globale (agonistes et antagonistes) ;
mettre en place des phases de repos (si des signes de surcharge de la coiffe apparaissent) ;
éviter une spécialisation trop importante du type de nage (ne pas hésiter à diversifier les nages à l’entraînement : la pratique du dos crawlé ou du papillon permet également un transfert ;
ne pas négliger la phase d’échauffement musculaire au début de chaque séance. L’échauffement dans l’eau peut avoir été précédé d’un échauffement à sec ;
corriger les défauts techniques,
le retour aérien doit être effectué le coude en position haute,
la respiration doit être bilatérale ;
le roulis pendant la nage permet de réduire les contraintes au niveau de l’épaule mais aussi d’augmenter efficacité mécanique du geste : effet de levier (pendant la traction et la poussée) et relâchement pendant la phase aérienne de retour.

2. La jonction dorso-lombaire
2.1. Généralités
Chez les pratiquants, les douleurs retrouvées dans cette zone sont moins fréquentes qu’à l’épaule. La natation est un sport considéré comme étant bénéfique pour les problèmes de dos. En réalité, il faut savoir que les compétiteurs de haut niveau présentent comme tout un chacun des douleurs de dos.
Les nageurs présentent souvent une cyphose dorsale à grand rayon de courbure (conformation posturale liée à la pratique intensive et à la musculation spécifique du nageur : contraction des pectoraux). Alors que les membres inférieurs restent à l’horizontale, le tronc sort de l’eau provoquant une zone de cassure à la jonction dorso-lombaire aggravée par le degré de cyphose dorsale. Cette région est également sollicitée à la sortie du virage culbute et lors des ondulations. Chez le triathlète qui nage en eau vive, cette cassure est accentuée à chaque prise de repère visuel qui nécessite de sortie la tête de l’eau. Par ailleurs, le crawl est une nage asymétrique alternée, pouvant entraîner des à-coups, provoquant une augmentation des sollicitations lombaires. Donc la région dorso-lombo peut devenir douloureuse.

2.2. Prévention
Pour limiter les risques, il faut :
favoriser la pratique du dos crawlé : le dos crawlé est une nage asymétrique alternée, qui permet un travail de la musculature dorsale, une augmentation du volume respiratoire en amplifiant le fonctionnement du thorax, et une bonne souplesse corrigeant les problèmes de courbure ;
éviter la constitution de la cyphose par la pratique d’exercices de posture (par exemple : développement de la musculature dorsale),
développer l’ensemble des muscles intervenant dans la sangle abdominale en course interne (grand droit, oblique et transverse).


Comment adapter le travail pour améliorer les performances et diminuer le risque de traumatisme.

La recherche de la performance en natation nécessite des mouvements amples. Les nageurs doivent donc travailler leur souplesse (laxité ligamentaire). Cependant, la natation n’est qu’une des trois disciplines composant le triathlon. Les sujets qui ont naturellement et en plus une souplesse articulaire importante sont candidats aux traumatismes articulaires (chevilles, genoux) dès qu’ils pratiquent une activité terrestre (course à pied par exemple). Un compromis devra donc être trouvé.

Par ailleurs, après avoir comparé les risques de traumatisme de la natation à ceux de la course à pied et surtout leurs conséquences, l’éducateur sportif prendra soin d’exploiter la fonction de transfert physiologique de l’entraînement en natation vers les autres disciplines pour préserver le potentiel articulaire d’un public senior souvent très vulnérable sur ce point.

Depuis une dizaine d’années, la pratique sportive chez les « masters » est en pleine expansion dans des activités autres que la course à pied.
Le triathlon est une activité qui permet d'associer sport, santé, performance et longévité. Lorsque l’on compare la participation de l’épreuve de triathlon support du championnat du monde en groupes d’âge sur une période de 4 ans, entre 2004 (Funchal, Madeira, Portugal) et 2007 (Hambourg, Allemagne), le nombre de triathlètes masters classés a augmenté d’un 1/3. Cette augmentation de participation est plus importante pour les hommes (+ 37%) que pour les femmes (+ 26%).
Alors, il faut foncer dans ce créneau car côté français nous sommes un peu à la traine. Les instances fédérales semblent l'avoir compris.

« Le slogan sport, santé, performance et longévité sonne bien. Il devrait faire partie des priorités politiques. Le triathlon possède déjà de bons exemples. Rob Barel était encore là à Lorient. Les détracteurs des groupes d'âge n'ont qu'à venir s'y frotter : ils pourront constater que la performance est bien là».

Pour préparer ma saison de triathlon 2006, j'ai utilisé un schéma classique en quatre périodes spécifiques (ou cycles) :
- La période de régénération ou de transition (coupure inter saison)
- La période de préparation
- La période pré compétitive
- La période compétitive (avec une éventuelle coupure inter compétition).
La spécificité de cette planification réside dans l'utilisation de la natation comme discipline préférentielle au travail physiologique (nécessaire pour économiser mon potentiel articulaire de master triathlète).

Le calendrier des compétitions est connu dans les grandes lignes avant la fin de la saison sportive en cours (d’octobre à octobre). Les objectifs de l’année suivante peuvent donc être déterminés avant la fin de saison en cours. Le calendrier officiel et détaillé de l’ensemble des compétitions n’est édité qu’au mois de novembre. Dans la planification générale, il n’y a pas de spécificité sur la catégorie de public à prendre en compte : le calendrier des compétitions des seniors est calé sur celui des élites tant pour les compétitions nationales qu’internationales.

La période de régénération ou de transition
La période de régénération doit permettre à l'organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement. Sa durée est d’environ un mois. Néanmoins elle ne veut pas dire inactivité totale. Il est indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise lors des phases du programme d'entraînement. Il coûte cher à l'organisme, en fatigue de perdre et récupérer son niveau d'entraînement. Il vaut mieux d'entretenir un niveau d’entraînement relativement stable. En effet bien que la charge d'entraînement soit faible, il convient de continuer à solliciter l’organisme régulièrement à de faible intensité. La pratique d'autres activités physiques comme le kayak (de mer ou de rivière), le VTT ou le ski de fond peut être une autre alternative à l'entraînement tout en sollicitant des qualités requise pour le triathlon.
En terme plus concret, l'intensité et le volume de cette période doivent être faible, la charge d’entraînement sera alors la plus faible de la saison.
Il faut aussi en profiter pour sortir et varier son alimentation (se faire plaisir).

La période de préparation (ou période foncière)
C’est au cours de la période de préparation que l'état de forme se construit progressivement. Elle est la plus longue période. Celle ci ne devra pas être inférieure à 4 mois pour permettre une progression progressive du volume et de la quantité des charges en harmonie avec la capacité d’adaptation physiologique de l’organisme. Elle est caractérisée par une élévation progressive de la charge en trois temps :

Augmentation du volume seul
L’augmentation du volume d’entraînement a pour objectif le développement de l'endurance. Le travail en endurance (capacité aérobie) est privilégié (séances de longues durées à une intensité faible. Il convient pour les vétérans d’exploiter au mieux tous les créneaux d’entraînement piscine plus favorable pendant la période hivernale (absence d’aléas climatique). Ce travail est donc réparti entre le vélo et la natation.
Le travail technique (surtout en natation) reste primordial lors de cette période nécessaire à une diminution du coût énergétique, ainsi que la sollicitation du métabolisme anaérobie alactique sous forme de sprints courts (les 3 disciplines).
La préparation physique générale peut s'intégrer aux séances de course à pied (pliométrie) ou de natation (renforcement musculaire des abdominaux et lombaires).

Augmentation de l’intensité et du volume
L’augmentation de l'intensité et du volume permet l’amélioration de la VO2max et de l'endurance. En général, elle se fait en parallèle et de manière très progressive en deux phases :
- sans dépasser la VMA ou la PMA. L'augmentation du kilométrage dans les trois disciplines (sollicitation du métabolisme aérobie dans la durée) sous forme fractionné ou continu. La durée de travail en allure 2 augmente tout au long de la phase ;
- avec un travail à VMA ou à PMA. Il s'agit de développer la puissance aérobie (VO2max). Les périodes de sollicitations de la PMA s'échelonnent pour les trois disciplines. La VMA est développée en premier en natation. Le cycle de PMA en vélo commence après celui de la natation. La VMA couse à pied n’intervient qu’en fin de cycle pour ne pas sur-solliciter l'organisme. En général, la durée du temps de travail à VMA ou PMA s'allonge pendant le cycle (fractionné très court au début et long à la fin du cycle). En effet, le travail de vitesse précède toujours celui de temps de soutien.
Stabilisation du volume et élévation du seuil anaérobie
Le travail en fractionné long et moyen avec des intensités se rapprochant de plus en plus du seuil (de 75 à 90 % de VO2max) est la principale sollicitation de cette phase. La VO2max est sollicitée grâce à des séances d’allure jusqu’à 85-95 % VO2max.

La période pré compétition
La période pré compétition débute 6 à 7 semaines avant le début des compétitions « objectifs ». Les compétitions ne faisant pas partie des objectifs de la saison doivent être considérées comme des séances d’entraînement qui apparaîtront dans la programmation de la préparation pendant cette période.
Cette période se traduit par une réduction du volume jusqu’à l’apparition de la forme par surcompensation.
Ensuite, l’entraînement portera sur l’adaptation aux intensités de compétition dans les trois disciplines c'est à dire un travail à l'allure spécifique.
Cette période intègrera également dans l'entraînement des séances d’enchaînements : natation - vélo et vélo - course à pied (spécificité du triathlon).
Pendant cette période de la saison, la charge d’entraînement est maximale.

La période de compétition
Il s'agit du même entraînement que lors de la période pré compétitive. En réduisant la charge la semaine précédant les compétitions, le phénomène de surcompensation permet d’améliorer les performances (*). Si les compétitions s’enchaînent sur plusieurs week-end, les compétitions ne faisant pas partie des objectifs doivent être considérées comme des entraînements. Des rappels des qualités fondamentales (PMA, seuil) sont effectués une fois toutes les trois semaines dans chaque discipline.
Le risque de sur entraînement est grand pendant cette période. Il faut être vigilent et intégrer le repos et la récupération dans sa programmation. L'entraînement purement aérobie (- 60 % de VO2max) reste la meilleure forme de récupération des compétitions

(*) Le principe de surcompensation est à la base de toutes les théories de l'entraînement et de la programmation des charges de travail. Selon ce principe, l'alternance entre les phases de travail et de récupération permet de restaurer les sources d'énergie dépensées durant l'effort et cela à un niveau supérieur au niveau initial. Ce principe implique le respect de l'alternance des sollicitations et des repos.

La période inter compétitive
La période compétitive peut comprendre une éventuelle « coupure ». Elle n'est pas obligatoire, mais elle permet au triathlète d'être performant sur une deuxième série d'objectifs en fin de saison. En effet elle permet de récupérer de la première série d'objectifs. Compte tenu des objectifs fixés qui prévoient la coupe de France au début du mois d’octobre, une période inter compétitive fin juillet doit être programmée. Elle consiste à diminuer quasiment totalement la charge pour favoriser la récupération, puis à l’augmenter rapidement pour atteindre la charge maximale. Elle se compose d'une semaine de repos, d'une semaine d'entraînement foncier et d'une semaine type pré compétition.

Pour comprendre la planification de ma saison 2006, il me semble nécessaire de vous donner quelques clés de lecture :

- le volume maximal hebdomadaire ne dépasse pas 25 heures (valeur maximale fixée lors de la détermination des objectifs. Il faut obtenir des compromis familiaux et professionnels pour arriver à ce volume) ;

- le volume hebdomadaire moyen sur l’année est de 17 heures. Cette valeur montre un investissement conséquent et régulier qui s’apparente à une pratique de haut niveau ;

- la natation représente plus de 35% en volume horaire pour mettre en œuvre le concept de transfert des qualités fonctionnelles et physiologiques développées par la natation ;

- le cyclisme occupe une part supérieure à la natation,

- la course à pied est réduite à une pratique minimale indispensable pour travailler les allures de course, la technique et la musculation spécifique;

- la préparation physique générale (PPG) est répartie sur toute l’année. Elle est un élément important de la préparation qui ne s’abandonne pas en période de compétition ;

- à l’intérieur de chaque période, on peut distinguer des cycles de quatre à cinq semaines, chacun composé de trois à quatre semaines de travail (cellule orange) suivies d’une semaine avec une charge de travail légèrement réduite (cellule blanche) ;

- la colonne « autres » concerne : le VTT, kayak, sauvetage côtier pendant la période de régénération, l’entraînement aux enchaînements pendant la période de pré compétition et les compétitions elles-mêmes pendant la phase de compétition ;

- la charge maximale est enregistrée pendant la période inter compétition.

PPG : préparation physique générale est une forme d’entraînement visant à développer les qualités physiques d’une manière générale, sans entrer dans le développement des aptitudes et composantes spécifiques à chaque discipline. En faisant de la PPG, on développe de manière générale de bonnes bases avant d’aborder des contenus d’entraînement propres à la natation, au cyclisme et à la course à pied. Par exemple : le renforcement musculaire.